대회도 열리는 계단오르내리기 "간단하나 영양 만점 운동" [100세운동법]

(서울=뉴스1) 서장원 기자 = '계단'은 일상생활을 하다 보면 언제 어디서든 쉽게 마주치는 지형지물이다. 그래서 계단 오르내리기 운동이 최근 각광을 받고 있다.

계단을 오르내리는 것만으로도 운동 효과가 있다는 건 널리 알려진 사실이고, 실제로 많은 이들이 체력 증진을 위해 계단을 활용한다.

접근성이 좋고 날씨의 영향을 덜 받으며 어떠한 기술이 필요하지 않다는 점 등 장점이 많다. 남녀노소 모두 제약 없이 이용할 수 있고, 자세에 따라 운동 효과에 변화를 줄 수 있다는 점도 특징이다.

최근에는 계단오르기 대회도 개최됐다. 지난달 인천 송도에 위치한 초고층 건물 포스코타워에서 수직마라톤 대회가 열린 것. 1층에서 60층까지 총 1566개 계단을 오르는 방식으로 경쟁 부문과 비경쟁 부문으로 나뉘어 진행됐다. 계단을 활용한 이색 마라톤 대회는 많은 러너들의 관심을 끌었다.

국민체육진흥공단(KSPO) 소속 최영우 운동처방사는 "걷기는 모든 운동의 기본이다. 미국스포츠의학회에서도 걷는 것을 신체능력 향상을 위한 활동으로 권장한다"면서 "계단운동도 걷는 것과 연계된 신체활동이기 때문에 꾸준히 하면 체력 증진과 신체능력 향상에 큰 도움이 된다"고 설명했다.

계단을 이용한 가장 간단한 운동은 '오르내리기'다. 하지만 간단하다고 방심하면 안 된다. 마음만 앞서다간 자칫 부상이 뒤따를 수 있다. 현재 자기 신체 상태를 면밀히 체크하고, 올바른 자세로 수행해야 운동 효과를 극대화할 수 있다.

최 운동처방사는 "간단하다고 절대 무리해서는 안 된다. 자기 몸 상태에 따라 운동 강도를 적절히 조절해야 한다"고 강조했다.

계단 오르기 시 '발바닥 전체'를 계단 위에 딛는 것과 '절반'만 올리는 것만으로도 운동 효과에 차이가 있다. 발 전체로 계단을 오를 경우 안정감이 올라가 균형을 유지하는 데 에너지를 쓰지 않아도 돼 오랜 시간 할 수 있다. 반대로 발을 반만 걸칠 경우에는 빨리 올라갈 수 있어 심폐지구력 강화에 도움이 된다.

최 운동처방사는 "개인 수준에 맞춰 맞는 방식을 선택하면 된다"며 "건강한 사람이라면 너무 낮은 강도로 운동하는 것보다 적당히 부하를 주는 것이 필요하다. 다만 초급자는 무리하지 말고 발 전체를 디디면서 올라가는 방법을 권장한다"고 말했다.

계단 오르내리기를 할 때 중요한 건 '상체의 각도'다. 우선 올라갈 때는 상체를 약간 숙인 채로 올라가는 것이 좋다. 반대로 내려올 때는 허리를 편 채 발을 앞으로 내디뎌야 한다.

최 운동처방사는 "상체를 꼿꼿이 세운 채로 계단을 오르면 무릎과 몸의 중심이 멀어지면서 무릎에 과부하가 걸린다. 상체를 숙이면 무릎에 가는 부하를 줄이면서 엉덩이와 햄스트링도 자극이 돼 효과가 좋다"고 강조했다.

내려올 때 허리 각도에 관해서는 "근육은 늘어날 때도 수축하는데, 근육이 천천히 늘어나게 브레이크를 걸어주는걸 '신장성 수축'이라고 한다. 계단을 내려올 때 내딛는 발이 계단에 닿을 때까지 뒷발이 버텨줘야 하는데, 허리를 숙이게 되면 몸이 앞으로 쏠리면서 힘이 풀려 넘어질 수 있다. 코어 힘이 많이 필요한데, 그래도 허리를 바로 세워야 부상을 막을 수 있다"고 말했다.

일각에서는 계단을 오를 때보다는 내려올 때 무릎 등 몸에 무리가 많이 가기 때문에 내려오는 건 피하는 게 좋다는 의견도 있다.

그러나 최 운동처방사는 "신장성 수축이 근력 강화에 굉장히 도움이 된다. 계단을 오르기만 한 사람과 내려오기를 병행한 사람을 비교했을 때 내려가기를 함께 한 사람의 질환 관련 지표가 훨씬 더 좋게 나온 연구 결과도 있다"고 설명했다.

계단을 이용한 다른 운동법으로는 스트레칭이 있다. 한쪽 발을 앞으로 내딛고 뒷발로 버텨주는 동작을 통해 평소 안 쓰는 근육을 이완시킬 수 있다.

자기 몸 상태에 따라 양발의 간격을 정하고 10초에서 15초 정도 자세 유지를 해주는 것이 효과적이다. 무릎이 아프거나 버티기 어렵다면 양발의 간격을 좁히거나 한 칸에만 발을 올려 강도를 줄이면 된다.

두 팔을 함께 이용하는 것도 스트레칭 효과를 증대시킬 수 있다. 한쪽 팔을 수직으로 뻗어 상체를 세우고 나머지 팔로 계단 난간을 잡아주면 버티는 힘이 생겨 더 큰 힘을 가할 수 있다. 균형을 잡는 게 수월하다면 앞발을 세우고 두 팔을 발 쪽으로 쭉 뻗는 동작도 스트레칭에 도움이 된다.

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