'좋은 운동' 수영…하루 2시간 넘지 말고 일주일 최소 3회 이상[100세 운동법]

(서울=뉴스1) 이상철 기자 = 물속이라는 특수한 환경에서 진행하는 수영은 에너지 소비량이 큰 대표적 유산소 운동이다. 물의 저항을 온몸에 받기 때문에 전신의 근육을 골고루 사용해 단련할 수 있다.

부상 위험이 적으면서 건강의 효과를 극대화할 수 있는 지루하지 않은 운동이기 때문에 남녀노소 많은 사랑을 받는 스포츠다.

아무래도 '물'이라는 장소의 제약이 있지만 최근엔 각지에 다양한 수영장 시설이 있어 접근성도 용이해졌다. 누구나 지역 체육센터를 찾아 손쉽게 물살을 가를 수 있고, 유소년도 키즈수영 업체를 통해 헤엄칠 수 있다.

◇운동 시간 늘리는 것보다 효율성 높여야

대표적인 '좋은 운동'으로 꼽히는 수영의 장점은 상당히 많다. 폐 기능을 강화해 심혈관계 질환 위험률을 떨어뜨리며, 온몸의 긴장을 풀어줘 근육을 이완시키고 피부도 매끄러워질 수 있다.

1시간 동안 수영한다고 가정했을 때 자전거를 타는 것보다 두 배 많은 약 700칼로리를 소모해 다이어트 효과도 크다. 또한 실내 수영장을 찾으면 날씨에 구애받지 않고 사계절 내내 할 수 있다.

수영은 하루에 2시간 이하로, 일주일에 3회 이상 하는 것이 좋다. 규칙적으로 해야 효과를 볼 수 있다.

수영 국가대표 출신으로 아마추어와 엘리트 수영을 모두 지도한 신형수 코치는 "물속에서 하는 수영은 감각이 중요한 운동이다. 몸이 좋은 감각을 잃지 않은 상태로 규칙적으로 운동을 지속해야 (기량 등이) 좋아질 수 있다"고 밝혔다.

수영 국가대표는 훈련할 때 한 번 물에 들어가면 6000m를 헤엄친다. 많게는 오전과 오후에 걸쳐 하루 두 차례 하기도 한다. 하지만 일반인이 전문 수영선수처럼 많은 운동량을 한다고 해서 기량이 향상되는 건 아니다.

신 코치는 "운동 시간보다는 효율성을 극대화하는 것이 중요하다. 하루 최대 2시간이면 충분하다"고 말했다.

수영은 체력 소모가 심하기 때문에 틈틈이 충분한 휴식도 필요하다. 또한 매일 수영하는 것보다 적어도 일주일에 하루 정도는 몸을 쉬게 해주는 것이 좋다.

수영을 마친 뒤에는 30분 안에 초코우유, 바나나 등 단백질 에너지를 섭취해 근육을 빠르게 회복해야 한다. 또한 너무 차갑거나 뜨거운 물을 피하고 체온과 비슷한 온도의 미온수를 마셔주는 것이 좋다.

◇자유형은 글라이딩, 배영은 롤링에 신경 써야

수영은 기본적으로 자유형, 배영, 접영, 평영 등 네 가지 영법이 있다.

초급자가 체육센터에 가서 수영 강좌를 신청할 경우 가장 먼저 배우게 되는 영법은 자유형이다. 크롤 영법이라고 불리는 자유형은 힘과 속도감이 뛰어나고 배우기도 쉽다. 또한 모든 영법의 기본으로 배영, 접영 등을 배울 때도 도움이 된다.

자유형을 잘하려면 팔을 입수한 다음에 어깨를 앞으로 밀어내는 동작인 글라이딩이 중요하다. 신 코치는 "글라이딩을 잘해야 안정적인 호흡을 할 수 있고, 무게 중심이 잘 돼 반대편 팔이 추진력의 방향성을 만들어낼 수 있다. 글라이딩 할 때 마음이 급해서 빨리 팔을 당기면 안 된다"고 말했다.

코와 입이 수면 위에 나와 있어 호흡이 편한 배영은 자유형을 거꾸로 한 자세다. 턱을 가볍게 끌어당겨 머리의 각도를 30도 정도 올리고 엉덩이를 너무 내리면 안 된다.

배영의 핵심은 롤링 동작으로, 몸통의 회전을 통해 물의 저항을 줄여 스트로크의 가동성을 확보할 수 있다. 몸통을 좌우로 번갈아 45도 돌려 어깨가 턱 가까이 와야 하고, 이때 몸의 축이 되는 머리가 흔들려선 안 된다. 또한 같은 타이밍에 한 손은 입수, 한 손은 피니시를 해야 한다.

'개구리헤엄'이라고 표현하는 접영은 물의 감각을 익히기에 좋다. 호흡이 자유롭고 안정적으로 할 수 있는 영업이어서 장시간 수영하는 데 효과적이다.

평영을 할 때는 머리를 너무 일찍 들면 안 된다. 신 코치는 "너무 앞만 보고 스트로크를 시작하기 전에 머리를 드는데, 이는 앞으로 나가야 할 타이밍에 브레이크를 밟는 것이다. 머리를 일찍 들면 물의 저항을 받게 돼 하체도 가라앉을 수 있다"고 설명했다.

나비가 나는 것 같은 접영은 4가지 영법 중 가장 어렵고 체력 소모도 크다. 정확한 기술을 필요하기 때문에 기본기를 탄탄히 하고 실력을 쌓은 뒤에 배워야 한다.

접영할 때 주의할 부분은 입수할 때 손을 너무 깊이 넣지 않아야 한다. 몸도 손의 방향을 따라가기 때문에 올바른 자세를 취하기 어렵다. 또한 발차기할 때도 입수와 출수 때 올바른 리듬을 타는 것이 중요하다.

②편에서 계속됩니다.

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