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야식은 비만을 부른다. 고된 하루를 마치고 배불리 먹는 보상심리를 포기하기 쉽지 않다. 어렵더라도 이런 식습관은 고쳐야 비만에서 벗어난다. 세브란스병원 의료진과 영양팀 도움말을 통해 비만 주범인 야식증후군에 대해 알아본다.

◇저녁 7시 이후 전체 식사량 절반 넘으면 야식증후군야식증후군은 저녁 7시 이후 식사량이 하루 전체의 50%가 넘는 증상을 말한다. 체중 증가뿐 아니라 불면증 같은 수면장애를 동반한다. 정확한 원인은 밝혀지지 않았지만 스트레스에 대한 비정상적인 반응이 원인으로 추정된다.

야식 때문에 살이 찌는 이유는 칼로리 소비량이 낮보다 훨씬 떨어지기 때문이다. 이런 칼로리는 소비되지 못한 채 지방으로 축적된다. 보통 밤이 되면 식욕을 억제하는 물질인 렙틴 분비가 상승한다. 그런데 야식증후군 증상이 있으면 렙틴 분비가 상승하지 않고 스트레스 호르몬인 코티솔을 함께 분비한다.

밤에 음식을 먹으면 소화가 되지 않을 뿐 아니라 수면에 지장을 주고 만성피로로 이어진다. 장운동이 활발해져 자율신경계를 깨우고 잠을 유도하는 멜라토닌 분비를 감소시켜 불면증의 원인이 된다.   음식물이 소화되지 않은 상태로 잠에 들면 역류성 식도염이나 기능성 위장장애 같은 소화기 질환을 일으킬 수 있다.

야식을 줄이는 방법은 무엇일까. 무엇보다 하루 세 끼 식사를 규칙적으로 먹고 아침 식사는 반드시 거르지 않는 게 좋다. 점심 식사는 탄수화물을 풍부하게 섭취하고, 저녁 식사는 소화가 잘 되도록 가볍게 먹은 뒤 잠자리에 들면 체중 관리에 효과적이다.

허기를 참기 어려우면 우유 한 잔을 따뜻하게 데워 마시면 숙면에 도움을 준다. 야식을 끊기 어렵다면 칼로리가 낮은 음식을 선택한다.

되도록 인스턴트식품보다는 채소를 권장한다. 과일은 다른 음식에 비해 인슐린 분비량을 3분의 1 정도만 분비시켜 상대적으로 안전한 편이다. 오이나 당근은 딱딱해서 오래 씹어 적은 양으로도 쉽게 포만감을 느낄 수 있다.   

◇조리법만 바꿔도 살 빠져…저지방 식품 권장

비만이 걱정이라면 조리법도 바꿔보길 추천한다. 세브란스병원 영양팀 관계자는 "같은 음식이라도 조리법에 따라 열량이 천차만별"이라며 "조금만 신경을 쓰면 비만에 대한 부담을 줄일 수 있다"고 설명했다.

대형마트 고기 코너./뉴스1 © News1 신웅수 기자

먼저 육류는 눈에 보이는 지방을 제거한다. 쇠고기나 돼지고기 기름은 입맛을 돋우지만 체중 증가를 부른다. 고기류를 요리할 때는 끓는 물에 데쳐내 기름을 제거한 후 조리한다. 닭고기는 껍질에 지방 대부분이 포함돼 있어 껍질부터 없앤다. 고깃국은 찬 온도에 보관해 겉기름이 굳어진 것을 제거한 후 먹는다.

각종 튀김류나 부침류는 가급적 피하는 게 좋은데 생선이나 육류는 찜이나 조림, 구이 형태로 먹으면 칼로리 부담이 줄어든다. 채소류를 볶을 때는 조리기구를 먼저 뜨겁게 달군 후 고열로 빨리 볶아야 기름 흡수를 줄인다. 질긴 채소류는 물로 익힌 후 기름에 볶는다.

전류는 냉장고에 보관하고 다시 먹는 경우가 많은데 기름을 이용해 조리하는 대신 전자레인지로 데워 먹는다. 생선통조림은 많은 첨가물이 들어가 많게는 총 열량이 2배로 올라갈 수 있다. 과일통조림도 설탕물인 시럽을 버리고 먹는다.

유제품은 가능한 저지방 우유와 탈지우유, 탈지분유, 저지방 요구르트, 저지방 치즈 등을 사서 먹기를 권한다. 조리기구를 잘 선택하는 것도 요령이다. 코팅 처리된 프라이팬과 냄비를 사용하면 기름을 많이 넣지 않아도 돼 섭취 열량을 줄일 수 있다.

샐러드도 양껏 먹으면 열량 섭취가 높아진다. 맛을 내기 위해 샐러드 위에 뿌리는 각종 소스 열량이 높기 때문이다. 샐러드드레싱은 초간장 등으로 가볍게 만들어야 열량 부담이 적다.

음식을 만들면서 설탕과 꿀, 물엿을 듬뿍 넣고 있지는 따져봐야 한다. 커피와 차, 화채, 음료를 만들 때는 설탕 대신 올리고당이나 인공감미료를 쓴다. 튀긴 스낵류는 끓는 물에 데쳐 기름을 최대한 줄여 먹는다.


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