컴퓨터 앞 거북목, 좋은 스윙 못해…건강한 골프 위한 준비 운동은[100세운동법]

(서울=뉴스1) 권혁준 기자 = 대다수의 '직장인 골퍼'는 하루 일과 중 많은 시간을 컴퓨터 앞에 앉아 있는다. 거북목과 허리 통증 등 기본적으로 좋지 않은 자세가 굳어져 있는 경우가 많기에, 골프를 배울 때도 올바른 자세를 빠르게 습득하기가 여간 어려운 것이 아니다.

'건강한 골프'를 위해선 우리 몸을 골프에 알맞게 어느 정도 '예열'하는 것 역시 중요하다. 부상 방지는 물론, 빠르게 실력을 키워나가기 위한 방법이기도 하다.

◇ 스쿼트와 런지로 코어 단련하면 골프 실력도 '쑥쑥'

골프는 전신 근육을 모두 사용하는 운동이지만, 코어 근육을 단련하면 좀 더 빠른 효과를 볼 수 있다. 평소 잘 쓰지 않는 근육이지만 골프를 배우는 데 있어선 매우 중요한 역할을 하기 때문이다.

민나온 여자 골프 대표팀 코치는 "초심자가 하체가 잘 잡히지 않는 이유는 근력이 부족하기 때문"이라면서 "그런 가운데 하체를 잡기 위해 몸을 무리하게 쓰다 보면 부상으로 이어질 수밖에 없다"고 했다.

스쿼트와 런지는 골프 실력을 향상시킬 수 있는 '단짝 운동'이다. 엉덩이 근육과 하체를 강화하는 한편, 몸통 가동 범위도 늘려주면서 골프의 올바른 자세를 습득하는 데 도움을 준다.

민 코치는 "코어 근육이 부족하면 어드레스 자세를 제대로 잡기 어렵다"면서 "스쿼트와 런지를 반복적으로 해주면 복근, 엉덩이 등 큰 근육을 발달시킬 수 있다. 그렇게 되면 승모근과 손목에 들어가는 불필요한 힘도 뺄 수 있다"고 강조했다.

여성들의 경우 전반적인 근력이 부족한 사례도 적지 않다. 악력이 약하거나 골프채를 제대로 가누지 못해 관절 부상을 당하는 경우가 많은 이유다. 이 경우 코어 근육 뿐 아니라 전반적인 근력을 어느 정도 키운 뒤 골프를 시작하는 것을 추천한다.

반대로 남성의 경우 '힘 빼는 연습'이 필요하다. 멀리, 세게 때리려는 과시욕에 많은 힘이 들어가는데 오히려 비거리는 안 나오고 부상만 입는 사례가 더 많다.

골프채도 자신의 신체 조건에 맞는 스펙을 꼼꼼히 고를 필요가 있다. 특히 초심자일수록 가벼운 무게의 골프채로 시작하는 것이 좋다.

◇ 부상 예방엔 스트레칭…연습은 '오래'보단 '자주'가 좋아

다른 운동과 마찬가지로 골프 역시 부상 방지를 위한 스트레칭이 중요하다. 특히 새벽이나 추운 날씨에도 라운드를 진행하는 경우가 많기에 스트레칭은 중요성은 더욱 크다.

골프 국가대표팀의 의료 후원을 맡고 있는 자생한방병원의 김학재 원장은 "골프장에 미리 도착해 전신을 스트레칭해주는 것이 부상 방지의 관건"이라면서 "특히나 초심자는 평소 쓰지 않던 근육을 갑자기 사용하면 무리가 올 수 있기에 필수적으로 해줘야 한다"고 강조했다.

스트레칭 방법으로는 경직된 허리 근육을 이완시키고 척추를 유연하게 하는 '몸통 돌리기', 어깨와 팔 근육을 전체적으로 풀어주는 '수건으로 팔 당기기', 손목에 쌓인 부담을 줄여주는 '손목 젖히기' 등을 추천했다.

김 원장은 "이 스트레칭은 의자에 앉은 상태에서도 충분히 수행할 수 있기 때문에 평소에도 틈틈이 해주는 것이 좋다"고 조언했다.

민나온 코치는 "근육을 풀어주는 것뿐 아니라 동적으로 움직이면서 몸에 열을 내는 일종의 '준비운동'을 충실히 수행해야 한다"고 했다.

특히 런지 자세에서 몸통을 좌우로 움직이며 허리를 풀어주거나, 골프채를 들고 앞으로 걸어가면서 풀어주는 방법 등을 추천했다.

초심자의 경우 연습 시간을 오래 가져가는 것보단 짧은 시간을 자주 해주는 것이 좋다.

민 코치는 "오랜 시간 연습을 하다 보면 체력 저하로 인해 자세가 유지되기 어렵고 부상 발생 위험도 커진다"면서 "하루에 몰아서 연습하는 것보다는 짧은 시간이라도 매일 하는 것이 효과가 더 크다"고 말했다.

starburyny@news1.kr