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[운동건강]산 내려올 때 무릎 하중 3배…살 빼거나 스틱 사용

삐끗하면 염좌에 통증…냉찜질 후 인대 검사 받아야

(서울=뉴스1) 음상준 기자 | 2019-05-12 07:00 송고
© News1 이은현 디자이너

쾌청한 봄날, 산을 찾는 등산객들이 많아지면서 크고 작은 부상 사고도 이어지고 있다. 산행에서 발생하는 가장 흔한 부상은 발목 염좌와 무릎 통증이다. 

발목을 삐었다면 염좌가 생긴 것이다. 관절 사이에 있는 인대가 다치고 붓는 염증이 생긴다. 발목 염좌는 울퉁불퉁한 바닥에 발을 잘못 딛거나 잔돌 등에 미끄러지면서 발생한다. 

인대를 다치면 다친 부위에 혈액순환이 되지 않는다. 한의학에서는 이를 나쁜 피인 어혈(瘀血)이 생긴 것이라고 본다. 초기에는 부상 부위가 붓고 아프면서 푸르거나 검붉은 색으로 멍이 든다. 이후 멍이 빠져도 만성적인 통증이 지속될 수 있다.

남동우 경희대한방병원 침구과 교수는 "눈에 보이는 어혈은 흡수돼 사라졌으나 인대와 손상된 부위에 어혈이 남아 있어 통증이 만성화될 수 있다"고 설명했다.

무릎 통증은 경사진 길을 오르거나 내려올 때 평소보다 많은 체중이 무릎에 가해져 연골에 무리를 줘 발생한다. 퇴행성관절염을 앓고 있었거나 체중이 많이 나가는 데 비해 무릎 주위 근육이 약한 사람에게 나타나는 증상이다.

염좌를 예방하려면 발목을 충분히 감싸면서 지탱해주고, 미끄럼을 방지하도록 디자인된 등산화를 신는 게 가장 좋다. 산으로 출발하기 전에 가벼운 스트레칭과 뜀뛰기 운동을 하면 굳어 있는 인대를 풀어주고 혈액순환을 촉진해 근육을 데워준다.

이런 준비운동은 발을 헛디디거나 미끄러지는 등 염좌가 생길 만한 상황에서 몸이 더 민첩하게 반응하도록 돕고 부상을 막는 효과가 있다.

평소 무릎에 통증이 있으면 에어쿠션 등 체중을 흡수하는 등산화를 신는다. 수영장에서 걷거나 누워서 다리를 허공에 들고 자전거 타기 같은 운동을 하면 근력을 키워 부상을 예방한다. 등산용 스틱을 활용하면 체중 부하를 분산시켜 무릎에 체중이 덜 실린다.

다리를 삐어서 염좌가 발생하면 가장 먼저 발목을 고정하고 얼음찜질을 해줘야 한다. 이후 병원을 찾아 전문의로부터 진료를 받고, 골절이나 인대 파열이 없는지 검사를 받는다.

한의학적으로는 봉독약침요법으로 염증을 억제하고, 혈액순환을 개선하는 어혈치료가 이뤄진다. 가장 효과적인 방법은 몸무게를 빼 무릎에 무리가 가지 않도록 예방하는 것이다.

송상준 경희대병원 정형외과 교수는 "산을 내려올 때는 무릎이 더 구부러져 발목과 무릎에 가해지는 압력이 평지를 걸을 때보다 3배가량 높다"며 "발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿도록 하고 뛰어 내려오는 행동은 절대 해서는 안 된다"고 강조했다.


sj@