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설음식 한끼 배불리 먹으면 1500㎉…떡국은 '나트륨폭탄'

마늘 등 천연재료로 조리하면 섭취 열량 줄여

(서울=뉴스1) 음상준 기자 | 2019-02-04 10:10 송고
설 차례상. 설 음식은 싱겁게 조리하고 약간 부족하다고 식사량이 약간 부족한 느낌이 들 정도로 먹는 게 좋다. 명절음식을 배불리 먹으면 한끼 섭취열량이 1500킬로칼로리(㎉)를 훌쩍 넘는다./뉴스1 © News1 구윤성 기자
설 차례상. 설 음식은 싱겁게 조리하고 약간 부족하다고 식사량이 약간 부족한 느낌이 들 정도로 먹는 게 좋다. 명절음식을 배불리 먹으면 한끼 섭취열량이 1500킬로칼로리(㎉)를 훌쩍 넘는다./뉴스1 © News1 구윤성 기자

설 음식은 싱겁고 식사량이 약간 부족하다는 느낌이 들 정도로 먹어야 건강을 지킬 수 있다. 배불리 먹으면 한끼 섭취열량이 1500킬로칼로리(㎉)가 넘고, 나트륨을 과다 섭취하게 된다.

우리나라 성인남성의 하루 권장섭취열량은 2500㎉, 성인여성은 2000㎉이다. 연휴 기간에 식단을 조절하지 않고 매끼를 양껏 먹으면 몸무게가 금세 2~3㎏씩 늘어난다.

4일 강남세브란스병원에 따르면 한끼에 떡국과 동태전, 갈비찜, 조기구이, 시금치나물을 먹고 후식으로 약과와 사과, 배를 먹었다면 섭취열량이 약 1500㎉에 달한다. 이는 성인남성의 하루 권장섭취량의 60% 수준이다.

설 대표 음식인 떡국은 1인분의 섭취열량이 477㎉이다. 갈비찜은 1인분(3개) 350㎉, 동태전 1인분(5조각) 150㎉, 조기구이 1토막(80g) 100㎉, 시금치나물 1인분은 40㎉이다.

후식은 열량이 더 높다. 약과 1개(30g) 135㎉, 식혜 1잔(250g) 120㎉, 수정과 1잔(250g)은 267㎉에 육박한다. 사과 1개(250g)와 배 1개(360g)는 각각 130㎉, 150㎉이다. 술의 열량은 1잔 기준으로 생맥주 190㎉, 막걸리 100㎉, 소주 90㎉이다.   

동재준 강남세브란스병원 가정의학과 교수는 "물을 자주 마시면 배가 덜 고프고 과식을 하지 않는다"며 "채소를 먼저 먹은 뒤 갈비찜이나 동태전같은 고열량 음식을 먹으면 섭취열량을 줄일 수 있다"고 설명했다.

이어 "열량 못지않게 중요한 건 나트륨 함량"이라며 "세계보건기구(WHO)의 일일 권장섭취량인 2000㎎를 넘지 않으려면 싱겁게 먹여야 한다"고 덧붙였다.

식품의약품안전처에 따르면 짭조름한 떡국 1인분(400g)의 나트륨 함량은 964㎎이다. 갈비찜(250g)은 754㎎, 동태전(75g) 351㎎, 동그랑땡(75g) 277㎎, 잡채(75g) 330㎎, 시금치나물(50g) 218㎎, 배추김치(50g)는 312㎎이다.

후식은 열량이 높은 반면 나트륨 함량은 적은 편이다. 식혜와 배, 사과 1분에 들어있는 나트륨 함량은 각각 10㎎ 이하다.

설 음식을 건강하게 먹으려면 조리법부터 바꿔야 한다. 전에는 두부와 버섯, 채소 등을 넣고 조리 후 기름을 충분히 제거한다. 짠 음식은 과식을 유발하므로 되도록 싱겁게 조리한다.

나물은 기름에 볶는 대신 물로 데치고, 떡국은 국물을 싱겁게 끓은 뒤 고명으로 간을 한다. 남은 전이나 부침류는 기름을 다시 사용하지 않고 데워서 먹는다. 음식에 소금이나 간장 대신 마늘과 생강, 고춧가루 등 천연재료로 양념을 한다.

설 음식은 쉽게 상하므로 신경써서 보관해야 한다. 제수용 밤과 호두 등 견과류는 실내에 놔두면 불포화지방산이 파괴되거나 곰팡이에 오염돼 공기와 습기를 차단하는 밀폐용기나 지퍼백에 보관한다. 사과와 배, 감 등 과일류를 보관하는 적정온도는 0~2도이다.

육류는 형태에 따라 보관법이 다르다. 얇게 썬 소고기나 돼지고기는 개봉 즉시 요리하는 것을 원칙으로 하고 남은 고기는 밀봉해서 냉장고에 보관한다. 두껍게 썬 고기를 냉장보관할 때는 1~2일을 넘지 않도록 주의한다. 다진고기는 부패 속도가 빠르므로 구입한 즉시 물기를 제거하고 밀봉한다.

© News1 방은영 디자이너
© News1 방은영 디자이너



sj@

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