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눈 건강을 위한 대표 영양소

(서울=뉴스1) 박라경 에디터 | 2019-01-26 09:00 송고 | 2019-01-28 16:26 최종수정
현대인들은 종일 스마트폰과 컴퓨터, 태블릿을 손에서 놓지 않는다. 게다가 집에서는 TV 앞에 앉아있는 시간이 많아 눈이 항상 피로하다. 건강보험심사평가원에 따르면 노인성 안질환인 녹내장을 앓는 30대 환자는 2010년에서 2015년 사이 57.3% 늘었고, 20대 환자는 48.4% 증가했다. 백내장 역시 발병 연령이 점차 낮아지는 추세다.

눈은 우리 몸에서 중요한 신체기관 중 하나로 매우 예민한 부위이기 때문에 평소 각별한 관리가 이루어져야 한다. 생활습관 개선은 물론 눈 건강에 도움을 주는 영양소를 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다. 눈 건강을 위한 대표 영양소를 소개한다.

 
베타카로틴(비타민 A)
우리가 어두운 곳에서 사물을 구분하려면 로돕신(rhodopsin)이라는 단백질이 필요한데, 베타카로틴(β-carotene)은 로돕신의 재합성에 필수적인 성분이다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 눈의 망막에서 레티날(retinol) 형태로 작용해 어두운 곳에서 빛을 감지하는 기능을 한다. 때문에 야맹증을 예방하고 시력을 보호하는 데 도움이 된다.

베타카로틴은 당근, 토마토, 파프리카, 브로콜리, 파슬리, 시금치, 호박, 고구마 등에 풍부하게 들어있다.

 
루테인, 제아잔틴
카로티노이드 색소의 일종인 루테인(lutein)과 제아잔틴(zeaxanthin)은 망막의 중심에 위치한 황반을 구성하는 중요한 성분이며, 나이가 들면서 그 밀도가 자연스럽게 감소한다. 황반은 물체를 식별하고 색을 구별하는 부위로, 루테인과 제아잔틴은 자외선에 의해 눈 안에 발생하는 활성산소를 제거하고 황반을 손상시키는 블루 라이트(청색광)와 자외선을 흡수해 시력을 보호한다.

루테인, 제아잔틴의 효능에 대한 연구 결과는 쉽게 찾아볼 수 있다. '미국의학협회저널(JAMA: Journal of American Medical Association)'에 실린 논문에 따르면 매일 6㎎의 루테인과 제아잔틴을 섭취한 경우 섭취하지 않았을 때보다 황반 변성의 위험이 43% 낮은 것으로 나타났다. '미국임상영양학회지(AJCN: The American Journal of Clinical Nutrition)'에 실린 논문에서도 루테인과 제아잔틴을 꾸준히 섭취한 그룹은 섭취하지 않은 그룹에 비해 백내장 발생 위험이 22% 낮은 것으로 밝혀졌다.

이 두 성분은 체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 외부로부터 섭취해야 한다. 금잔화(메리골드)에 가장 많이 함유돼 있는데 깻잎보다 무려 4배가 더 많다. 접하기 쉬운 식품 중에는 깻잎 외에도 케일, 키위, 상추, 당근, 옥수수 등이 있다.

 
안토시아닌
항산화 물질인 안토시아닌(anthocyanin)은 베타카로틴, 아스타잔틴 등과 함께 체내 활성산소 생성을 억제해 혈관을 보호하고 말초혈관 순환을 촉진한다. 따라서 눈에 혈액과 영양분 공급이 원활하게 이루어짐에 따라 눈의 피로 개선, 안구 부종 방지, 안압 조절에 도움을 준다. 또한 루테인과 더불어 스마트폰에서 발생하는 블루 라이트로부터 눈을 보호하고 결막염을 방지하는 효능도 있다.

안토시아닌 함량이 높은 과일에는 아로니아, 블루베리가 대표적이다. 그 밖에 흑미, 흑임자, 검은콩, 가지, 김, 다시마 등 블랙푸드에 많이 들어있다.

 
EPA, DHA
오메가3 지방산은 EPA와 DHA로 구성돼 있다. EPA는 염증성 물질인 PGE2를 감소시켜 항염증 작용및 혈행 개선을 돕고, 망막을 구성하는 성분인 DHA는 눈물층을 보호해 안구건조증을 예방한다. 안과 분야에서 가장 저명한 저널 '안과학(Ophthalmology)'에 게재된 연구에 따르면 오메가3(DHA 120㎎, EPA 180㎎)를 하루 2회 30일간 섭취한 결과, 눈물 분비량이 늘고 증발량은 줄어든 것으로 나타났다.

이 두 성분은 체내에서 합성되지 않기 때문에 식품을 통해 섭취해야 한다. 연어, 고등어, 참치 등의 생선과 호두, 아마씨, 들깻잎 등에 많이 들어있다.

 
아스타잔틴
카로티노이드의 일종인 아스타잔틴(astaxanthin)은 헤마토코쿠스라는 해조류에서 추출한 성분으로 강력한 항산화 작용을 한다. 노화로 인해 감소하는 황반색소 밀도를 유지해 황반 변성을 예방하고, 혈행을 개선해 눈 안쪽까지 혈액과 영양분이 도달하게 함으로써 눈의 피로를 완화한다. 일본 임상안과학회지에 실린 연구에 따르면 아스타잔틴을 매일 5㎎씩 한 달간 섭취한 결과, 눈의 피로는 54% 감소하고 눈의 초점 조절 능력이 개선됐다.

아스타잔틴은 새우와 게, 랍스터 등 갑각류와 자연산 연어에 풍부하게 함유되어 있다. 체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 식품으로 섭취해야 한다.


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