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[경미니 에너지키친] 채식할 때 알면 좋은 단백질에 관한 오해

생각하고 선택하고 요리하는 디톡스 식탁

(서울=뉴스1) 김수경 에디터 | 2018-06-19 17:35 송고
“채식을 하게 되면 단백질 섭취는 어떻게 하죠?”
  
건강과 다이어트, 반려견을 키우게 되면서 혹은 환경에 대한 고민이 확장되는 등 어떤 이유로든 간에 고기를 제한하는 식단인 ‘플랜트 베이스드 다이어트 (Plant-Based Diet)’나 ‘비건(Vegan)’의 식단으로 결정하고 나면 이런저런 걱정이 뒤따른다. 그중 하나는 단백질 섭취에 대한 부분이다.
  
그런데 꼭 채식에 대한 이슈가 아니더라도 4대 영양소 중에 제일 중요한 걸 골라보라고 하면 대부분 단백질을 꼽는다. 몸이 허하고 기운이 달릴 때에도 많은 사람들이 단백질이 부족하려니 생각하고 몸보신을 위해 고기를 먹는다. 

 
단백질은 신체의 조직을 만들고 유지하고 보수하는 데 필요한 중요한 영양소이다. 단백질의 구성요소인 아미노산은 신체에서 합성되기도 하지만 음식을 통해서도 섭취될 수 있으니 ‘단백질이 부족한 경우’라면 단백질이 풍부한 음식을 먹는 것은 맞는 방법이겠다. 
  
각각의 영양소가 중요하듯 단백질 역시 중요한 것은 맞지만 채식의 입장에서 보면 어느 정도 오해는 있어 보인다. 많은 사람들이 오해하는 것 중에 하나는, 단백질 섭취가 동물성 음식을 통해서만 가능하다고 생각하는 점이다. ‘고기를 먹지 않으면, 우유를 마시지 않으면…’ 단백질 섭취가 힘들다고 생각하는 사람들이 여전히 많다.
  
단백질 부족에 대한 염려는 요즘 불거진 문제는 아니다. 1971년 베스트셀러였던 책 ‘Diet for a Small Planet’에서 저자 프랜시스 무어(Frances Moore Lappe)는 식물성 식품 중 한 가지만을 먹게 되면 필수 아미노산이 부족할 수 있기 때문에 고기를 제한하고 채식을 하는 경우에는 특정 식품의 조합끼리 같이 먹어야 단백질 보완이 된다는 ‘단백질 조합’ 법에 대해 말했다. 예를 들면 쌀과 콩을 함께 먹어야만 필수 아미노산 섭취가 균형적으로 가능하다. 
  
 
그런데 1991년 개정판에서 프랜시스 무어는 초판의 내용에 실수가 있었음을 인정하고 내용을 바로잡았다. 채식 위주의 식사를 한다고 해서 단백질이 결핍될 위험은 거의 없고 단백질이 풍부하다고 알려진 식물성 식품에도 필수 아미노산이 들어 있으며, 충분한 칼로리를 섭취한다면 식물성 식품으로도 단백질을 부족하지 않게 섭취할 수 있음을 말했다. 
  
프랜시스 무어가 필수 아미노산에 대해 언급한 이유는, 단백질의 구성 요소인 아미노산은 신체에서 합성되거나 음식에서 섭취될 수 있는데, 전체 아미노산 중 우리 몸은 일부의 아미노산만을 만들 수 있어 나머지 아미노산은 음식을 통해 얻어야 하는 점 때문이다. 

즉 몸에서 합성되지 않는 아미노산인 필수 아미노산을 채소와 과일, 통곡물을 통해서도 섭취할 수 있냐는 점이다. 프랜시스 무어는 개정판을 통해 만약 우리가 여러 종류의 채소와 과일과 통곡물을 골고루 먹는다면 단백질 결핍에 대해 걱정할 필요는 없고 통곡물과 콩과 식물, 채소를 통해 필수 아미노산 역시 섭취할 수 있음을 말했다고 볼 수 있다.
  
미국의 영양학자 제프 노빅(Jeff Novick) 교수 역시 헬스 사이언스 매거진에서 “식물성 식품에 필수 아미노산이 충분치 않다는 것은 진부한 과거 속의 얘기일 뿐이고 플랜트베이스드 식단의 각 식물성 재료들은 사람에게 필요한 아미노산을 함유하고 있다”라고 말했다. 
  
두 번째 단백질에 대한 오해는 건강을 위해 많은 양의 단백질이 필요할 거라고 생각한다는 점이다. 우리 몸은 우리가 생각하는 만큼 그렇게까지 많은 양의 단백질을 필요로 하진 않는다. 또 성인이 하루에 흡수할 수 있는 단백질의 양에는 한계가 있어 그 이상 먹을 경우 몸 밖으로 배설된다. 
  
 
하루 얼마만큼의 단백질 섭취가 적당한 걸까? 
  
먼저 식품의 단백질 함량이 정확한 수치가 아니라는 점을 전제로 나이, 몸 상태, 단백질 흡수 여부, 임신 중이거나 모유 수유 중인지 등 여러 가지를 고려해 조절되어야겠다. 하지만 평균 성인의 단백질 권장량을 체중 1kg당 약 0.8~1g 정도로 보면 된다. 체중 50kg인 여성의 경우 1일 단백질 권장량은 약 40~50g인 셈이다. 
  
동물성 단백질을 살펴보자면, 100g을 기준으로 참치캔은 약 26g, 닭가슴살은 약 23g, 돼지고기 등심이 약 21g, 고등어가 약 19g, 새우가 18g, 달걀이 약 12g(삶은 달걀 1개에 약 7g 정도)이라고 한다. 숫자로만 본다면 손바닥만 한 닭가슴살 두 덩어리가 하루 단백질 섭취량이다. 이 수치들로 가늠해본다면 동물성 식사를 즐기는 경우 단백질 결핍보다는 과잉이 더 쉬워 보인다. 
  
◇ 플랜트베이스드 다이어트
- 단백질을 섭취할 수 있는 재료들과 활용법 
  
 
▷ 렌틸
  
렌틸 1컵에는 약 18g의 단백질이 들어 있다고 한다. 렌틸은 단백질이 풍부한 것은 물론 섬유질이 풍부해 포만감을 주기 때문에 렌틸이 들어간 메뉴는 그 자체로도 든든한 한 끼 식사가 될 수 있다.

동일한 메뉴에서 고기 대신 렌틸로 대체하는 요리법이 가능하다. 예를 들면 채소와 함께 렌틸을 넣어 스튜를 끓이거나 커리를 만들 때 고기 대신 렌틸을 넣는 방법이다.
  
▷ 메밀
  
조리되지 않은 메밀 1컵에는 약 23g의 단백질이 들어있다고 한다. 메밀에는 12가지 필수 아미노산과 비타민 B, 마그네슘이 풍부하며 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 메밀은 특히 글루텐 프리로알려져 건강 베이킹이나, 비건 베이킹의 재료로 종종 쓰이는 곡물이다. 
  
로푸드(Raw Food) 식단에서는 메밀을 물에 불려 발아시키고 싹이 나면 그 상태로 식품건조기에서 약 6시간 정도 수분을 날려주는데, 바삭해진 메밀을 샐러드에 토핑으로 뿌려 먹곤 한다. 같은 양의 단백질을 먹더라도 소화와 흡수가 잘 되는 단백질을 먹는 게 중요한데, 씨앗을 발아시켜 먹게 되면 소화 흡수율이 좋아진다. 
  
 
▷ 칙피
  
칙피 1컵에는 약 20g의 단백질이 있다고 한다. 중동 음식의 하나로 ‘후무스’가 많이 알려져 있는데 후무스의 주 재료가 바로 칙피다. 건조된 칙피를 구입해 보관하다, 요리하기 전에 물에 불려 쓰면 소화가 잘된다. 

칙피는 병아리콩이라고 불리기도 하는데 같은 콩이면 서도 백태나 검은콩과는 식감이 달라 플랜트 햄버거 패티처럼 고기 없이 고기의 풍미를 내는 메뉴를 만들 때 쓰이곤 한다. 
  
▷ 헴프시드
  
헴프시드 3 큰 술에는 약 10g의 단백질이 들어 있다고 한다. 헴프시드에는 오메가 3 지방산과 칼슘, 철분과 같은 무기질이 풍부하다. 헴프시드는 특유의 고소한 맛 때문에 씨앗 중에서도 특히 사랑을 받는데, 샐러드에 토핑처럼 뿌리거나 스무디나 요구르트에 넣어도 좋다.
  
▷ 완두콩
  
완두콩 1컵에는 약 8g의 단백질이 들어 있다고 한다. 완두 콩에는 단백질, 섬유질, 비타민 K가 풍부하다. 한국인들에게 익숙한 방법처럼 밥을 할 때 넣어 먹거나 샐러드 토핑으로 혹은 완두 콩을 삶고 블렌더로 갈아 수프로 만들어 먹기도 한다.
  
▷ 호박씨
  
호박씨 3 큰 술에는 약 8g의 단백질이 들어있다고 한다. 너트류와 씨앗류에는 작은 크기에 비하면 상대적으로 많은 양의 단백질이 들어 있다.

그중 호박씨는 단백질뿐 아니라 심장과 면역 체계를 지원하는 마그네슘과 아연 영양소의 훌륭한 원천이기도 하다. 호박씨는 그래놀라와 에너지바의 재료로 쓰인다.
  
 
▷ 퀴노아
  
익힌 퀴노아 1컵에는 약 8g의 단백질이 들어 있다고 한다. 퀴노아에는 섬유질과 비타민, 미네랄은 물론 항산화제가 들어있다. 퀴노아는 알알이 씹히는 느낌이 밥알과 비슷해 밥 요리에 밥 대신 혹은 밥과 섞어 활용하면 좋다. 
  
▷ 브로콜리
  
단백질과는 거리가 멀어 보이는 녹색 채소인 브로콜리 1컵에는 약 3g의 단백질이 들어있다고 한다. 브로콜리는 식이섬유 및 C와 K 같은 비타민의 훌륭한 공급원이다. 

삶거나 데친 후 양념을 해서 먹어도 좋고 브로콜리를 아몬드 밀크와 함께 갈아 수프로 만들어도 맛있다. 
  
▷ 타히니(참깨)
타히니 2 큰 술에는 약 5g의 단백질이 들어있다고 한다. 타히니는 참깨 혹은 참기름으로 더 익숙할 텐데, 채식을 하는 중동 지방에서는 참깨를 갈아 페이스트 형태로 걸쭉하게 만들어 먹는다. 타히니 소스는 샐러드드레싱으로 좋다.

 
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