© News1

편안한 잠자리를 위해선 잠들기 전 수면에 방해되는 행동을 하지 않는 것이 좋다.

특히 침대에서 TV를 시청하거나 컴퓨터, 스마트폰 등 전자기기를 사용할 경우 밝은 빛이 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬을 억제해 불면증을 일으킬 수 있다. 또 잠들기 전에 음식을 먹으면 위에 부담이 돼 숙면을 취하기 힘들 수 있으므로 피해야 한다.

기상 시간이 불안정하면 편안한 잠을 이룰 수가 없고, 전날 늦게 잤다는 이유로 늦잠을 자면 다음날의 수면 주기가 뒤로 늦춰지게 되면서 더욱 잠들기 어렵게 된다.

정상적인 수면 주기를 유지하기 위한 가장 중요한 조건은 항상 일정한 시간에 일어나는 것이다.

잠이 오지 않을 경우 억지로 자려고 하지 않아야 한다. 억지로 잠자리에 누워있으면 교감신경계를 활성화시키고, 각성 상태를 유도해 더욱 잠을 못 자게 할 수 있기 때문이다. 이럴 땐 잠시 일어나 독서나 목욕 등의 다른 활동을 해 잠이 올 것 같으면 다시 잠을 청하는 것이 좋다.낮에 자주 햇볕을 쬐는 것도 좋은 방법이다. 적당한 햇볕 노출은 수면 유도 물질인 멜라토닌을 밤에 더 잘 분비되게 해 숙면을 취할 수 있게 한다.

실내에서만 일하는 현대인들은 태양광선을 보기 힘들기 때문에 멜라토닌의 분비 리듬이 깨지는 경우가 많다.

카페인 또한 수면을 방해하는 요소다. 카페인은 체내에서 약 3~7시간의 반감기를 갖는 자극제로 늦은 오후나 저녁 시간의 카페인 섭취는 잠을 자는데 방해가 될 수 있다. 대표적으로 커피, 홍차에 카페인이 들어있으며 에너지 드링크에는 고용량의 카페인이 함유돼 있기 때문에 불면으로 어려움을 겪고 있는 사람들은 섭취를 피하는 것이 좋다.

음주 역시 제한하는 것이 좋다. 대부분의 사람들은 술이 수면에 도움을 주는 것으로 알고 있지만 음주는 깊은 수면을 방해해 자주 깨거나 수면 후 신체 회복 속도도 더디게 한다.

잠을 자기 위해 술을 마시는 대처 방식은 알코올 의존으로 가게 될 위험성을 매우 높인다.

보통 수면 장애 치료제에 대한 거부감으로 치료하지 않는 경우가 많은데, 약물 대신에 술을 마시는 것은 매우 좋지 않은 방법이다. 약물로 조절하는 것은 향후 용량 조절 및 중단을 하는 데에 용이하다. 반면 술을 마시는 것은 점차 내성, 의존이 발생하는 것은 물론이고, 신체 건강에도 악영향을 미친다.

술로써 불면을 해결하고 있는 방식은 스스로 해결하기 어려울 경우가 많으므로 전문가의 도움을 받는 것이 좋다. 

을지대병원 정신건강의학과 윤지애 교수는 “수면은 단순히 지친 몸을 휴식하는 것에 그치는 것이 아니라 우리 몸의 밸런스를 유지하기 위해 매우 중요하다”며 “활동 중 축적된 마음과 육체의 피로를 회복시키고, 학습한 내용을 장기기억으로 저장하면서 마음속의 사소한 상처들을 유연하게 소화시키는 등 신체적, 정신적으로 건강한 삶을 살기 위해 꼭 필요하다”고 말했다.

이어 “수면 장애로 인해 일상생활에 지장이 가기 시작한다면 진료를 받아보는 것이 좋다”며 “수면 장애 단일 문제가 아닌 기타 우울증, 불안증 등과 관련된 경우도 많아 수면만 교정하는 것이 아니라 근본적인 부분부터 치료를 해야 하는 경우도 있다”고 조언했다.

을지대병원 정신건강의학과 윤지애 교수© News1

memory444444@