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중년인 40~50대는 가장 왕성한 사회활동을 하지만 노화현상이 뚜렷해지면서 운동을 잘 안하는 연령대다. 이 때문에 뼈와 근육기능이 점차 감소해 만성병 위험에 시달릴 위험이 커진다. 

건강을 지키려면 규칙적인 운동과 올바른 식습관이 필수다. 무엇보다 3대 체력요소인 심폐지구력과 근력, 유연성을 고르게 발달시키는 운동 프로그램을 잘 선택해야 한다. 운동강도는 운동 중에 계속해서 대화를 나눌 수 있는 정도가 좋고, 시간은 일평균 30분~1시간이 적당하다.

근력 향상을 위한 웨이트 트레이닝을 주 2~3회 하거나 유연성 향상을 위한 스트레칭을 매일 병행하는 것도 이상적이다. 이런 운동을 꾸준히 하면 고혈압과 동맥경화, 심장병 같은 순환계질병을 예방하고 체중을 줄이는 일석이조 효과를 기대할 수 있다.

장양수 세브란스병원 심장내과 교수는 "중년기는 중요한 일을 할 연령층이지만 신체적으로는 생리적인 모든 기능이 떨어진다"며 "심리적으로는 직장과 가정에서 스트레스와 중압감에 시달려 각종 성인병에 노출된다"고 설명했다. 이어 "중년들이 성인병을 예방하려면 심장기능을 강화하고 걷기나 달리기, 수영, 줄넘기, 자전거 타기 등 심폐지구력 운동이 효과적"이라고 덧붙였다.그중에서도 걷기는 관절에 부담을 줄이면서도 다양한 효과를 기대하는 만능 운동이다. 인간의 기본적인 운동인 걷기는 산소섭취량 증대, 심장기능 강화, 신진대사 촉진, 병에 대한 저항력 증가 등 다양한 효과를 준다.

걷기는 가장 안전하면서 간단해 모두가 즐길 수 있는 유산소 운동이다. 특히 과체중인 사람이나 노인, 심장병 환자를 위한 재활운동 프로그램으로도 많이 활용되고 있다. 걷기 전에는 간단한 맨손체조 등 준비운동으로 체온을 높이면 부상 위험도 줄어든다.

준비운동은 약 5~10분이 적당하다. 정지 상태에서 힘을 주는 스트레칭은 허리와 무릎, 다리, 발목, 목, 어깨, 팔, 손, 등의 순으로 한 동작을 약 15초~30초 정도 유지하면 효과가 좋다. 다만 스트레칭 동작을 할 때 몸의 반동을 이용하는 방법은 좋지 않다.

걷기 운동은 걷는 속도보다 시간이 더 중요하다. 대략 45분 이상, 거리는 3km 내외를 일주일에 3~4회 정도 걷는 것이 바람직하다. 이 정도가 숙달되면 걷는 속도를 높이고 주당 횟수를 늘려 운동량을 강화한다. 체력이 약하면 천천히 걷되 운동능력이 좋아지면 속도를 높인다.

걷기의 신체적 효과는 다양하다. 우선 다리근육을 단련해 뼈마디 기능이 향상되고 체중이 감소해 성인병 위험이 낮아진다. 혈당이나 중성지방 수치도 낮아진다. 자주 걷기운동을 하면 열량의 원천인 피속 당분이나 중성지방이 고갈돼 날씬해진다. 대개 식하 후 1시간 정도 운동하기를 권한다. 저혈압증이나 빈혈, 고혈압 증상에도 효과적이다.

장양수 교수는 "뼈는 움직이지 않으면 계속 약해진다"며 "부상 위험이 적은 걷기는 중년에게 추천하는 최적의 운동"이라고 강조했다.

다만 날씨가 추운 만큼 장갑이나 모자 등으로 몸을 따뜻하게 유지하는 관리도 중요하다. 임경수 서울아산병원 응급의학과 교수는 "새해를 맞아 과도한 운동을 하기보다는 스트레칭 등 준비운동을 평소보다 2~3배로 늘려 몸을 충분히 풀어줘야 부상을 방지한다"며 "두꺼운 옷을 한벌 입기보다 가볍고 통풍이 잘 되는 옷을 여러 벌 겹쳐서 입는 편이 좋다"고 설명했다.


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