© News1

일식집 사장인 김동민(37)씨는 툭하면 새벽에 3~4시에 잠이 깨 숙면이 그립다. 큰 돈을 들여 침대도 바꿔봤지만 별다른 효과가 없었다.

깊은 잠을 자지 못하다 보니 낮에 피곤하고 저녁에는 피로를 달래려 술까지 마셔 숙면의 질이 떨어지는 악순환을 반복했다. 피곤한 탓에 아내와 아이들에게도 부쩍 짜증이 잦아졌다. 김씨는 "푹 자는 게 소원"이라며 "밤마다 잠을 설쳐서 그런지 살이 찌고 하루종일 피곤하다"고 호소했다. 홍승봉 삼성서울병원 신경과 교수는 "깊은 잠을 자려면 속이 편해야 한다"며 "잠들기 3시간 전부터 가급적이면 아무것도 먹지 않는 게 좋다"고 설명했다.

이어 "찬 음료나 과일도 숙면을 방해한다"며 "심한 허기를 느끼면 따뜻한 우유 한잔 정도가 적당하다"고 덧붙였다. 우유에 들어간 '트립토판' 성분이 포만감을 주고 숙면을 유도하기 때문이다.

홍 교수는 "술을 마시고 한숨 푹 잔다는 속설도 근거가 없다"고 잘라 말했다. 여기에 담배까지 피우면 숙면의 질은 더 떨어질 수밖에 없다. 담배를 피우면 니콘틴이 몸속에 흡수돼 중추신경을 자극해 새벽에 잠이 깰 가능성이 더 높아진다.  카페인이 들어간 커피와 콜라, 녹차, 다이어트 목적의 심야운동도 숙면을 방해하는 나쁜 습관이다. 낮잠도 하루에 15~20분을 넘지 않아야 잠자리가 편하다. 

정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수가 추천하는 숙면습관은 낮에 아무리 피곤해도 가볍게 산책을 하거나 운동하는 것이다. 또 매일 아침 규칙적인 시간에 일어나는 습관을 기른다. 

침대나 소파에 누워 TV를 시청하다가 자신도 모르게 잠드는 습관도 숙면을 방해한다. 정 교수는 "잠들기 전까지 절대 눕지 않아야 한다"며 "몸의 긴장을 풀어주려면 복식호흡이 좋다"고 강조했다.

다소 경제적으로 부담이 되더라도 좋은 침구를 갖추는 것도 숙면에 효과적이다. 통기성이 좋은 소재로 만든 베개와 푹신한 이불을 사용하면 잠자리가 편해진다.

정석훈 교수는 "잠들기 전에 찬물로 샤워를 하면 오히려 잠을 쫓기 때문에 미지근한 물로 씻고 뭉친 근육을 풀어줘야 한다"며 "침실은 반드시 어둡게 하고 형광등을 켜고 잠들지 않도록 주의해야 한다"고 강조했다.


sj@