반갑지 않은 손님, 미세먼지. 완연한 봄기운에 거리로 나서지만, 숨 쉬는 것이 두려울 정도로 탁한 하늘만 눈에 들어온다. 미세먼지가 심해지면 기침, 눈 따가움, 피부 트러블 등의 증상이 나타난다. 특히, 임산부나 영유아, 순환기 질환자의 경우에는 미세먼지로 인한 영향을 일반인보다 더 많이 받을 수 있으므로 각별히 주의해야 한다.

‘시금치’ 미세먼지 청소기 역할
봄철 미세먼지가 기승을 부릴 때 우리 몸을 지키는 데 도움되는 식재료는 바로 ‘시금치’다. 시금치는 사계절 모두 먹을 수 있지만, 가을에 파종하여 이른 봄에 수확한 시금치를 최고로 친다. 겨우내 추위 속에서 눈보라를 맞고 고지에서 자란 이맘때의 시금치는 향이 강하고 당도가 높아 더욱 맛이 좋다. 

특히 시금치에는 항산화 영양소인 플라보노이드가 함유돼 있고, 비타민A도 풍부해 입, 코, 목, 폐, 소화기관 등의 점막을 건강히 유지시켜 황사나 미세먼지가 몸속으로 침투하는 것을 막는다.

또한 몸속의 노폐물을 배출시키고, 면역기능 향상에 관여하는 베타카로틴과 비타민C도 풍부하게 들어 있어 면역력 강화에도 큰 도움이 된다. 오바마도 즐겨먹는 슈퍼푸드 ‘시금치’
미국의 오바마 전 대통령도 시금치를 즐겨 먹는다는 사실이 알려지면서 전 세계적으로 시금치의 영양에 대한 관심이 높아진 바 있다. 백악관 텃밭에서도 시금치가 재배됐을 정도니 믿을 만한 건강 채소가 아닐까.

그뿐만 아니라 시금치는 강력한 항산화 역할로 노화와 각종 질병을 예방하는 우수성을 인정받아 블루베리, 연어, 마늘, 브로콜리 등과 함께 2002년 타임지가 선정한 ‘세계 10대 슈퍼푸드’에 꼽히기도 했다.

이번 주말, 가족과 함께 식탁 위의 건강을 요리해 보는 건 어떨까?
CJ프레시웨이 푸드 스타일리스트 정지원 셰프와 함께 ‘시금치 레시피’에 대해 자세히 알아봤다.

향긋함이 어우러진 건강식 ‘시금치 시저 샐러드’
▶ 재료
시금치 25g, 베이컨 15g, 마요네즈 15g, 양파 10g, 머스터드소스 5g, 레몬주스 4ml, 파마산 치즈 3g, 마늘 1g, 소금 1g, 후추 1g

▶ 만드는 법
① 시금치는 3.5㎝ 크기로 잘라주고, 베이컨은 1㎝ 크기로 썰어 팬에 튀기듯 구워 준비한다. 
②볼에 마요네즈, 머스터드소스, 마늘, 레몬주스를 섞어 드레싱을 만든다.
③준비된 ②에 소금, 후추로 간을 하고, 볼에 시금치와 베이컨을 넣어 드레싱과 함께 섞은 후, 파마산 치즈를 뿌려 완성한다.

굴 소스로 감칠맛 더한 ‘돼지 뒷다리살 시금치 볶음면’

© News1

▶ 재료
메밀면 50g, 시금치 15g, 돈육(잡채용 뒷다리살) 15g, 양파 15g, 당근 10g, 굴 소스 10 ml, 식용유 10ml, 대파 5g, 마늘 5g, 데리야키 소스 5ml, 하얀 설탕 5g, 생강 3g

▶ 만드는 법
① 시금치는 깨끗이 씻어 반으로 자르고, 대파는 잘게 다지고, 양파, 당근은 2~3㎝ 크기로 잘라준다. 
② 데리야키 소스와 굴 소스, 설탕을 섞어 소스를 만들어 준비한다.
③ 면은 끓는 물에 넣어 삶아 차가운 물에 담가 물기를 빼 준다.
④ 팬에 식용유를 두르고 마늘, 대파, 생강을 넣어 향을 낸 후 고기를 넣어 볶아 준다.
⑤ 고기가 익으면 시금치를 제외한 야채를 넣고 함께 볶는다.
⑥ 야채를 넣고 면과 소스를 넣어 함께 볶고, 마지막에 시금치를 넣어 살짝 볶아 완성한다.

영양 만점 두부까지 ‘한 입 시금치 두부 전’
▶ 재료
시금치 10g, 양파 5g, 두부 20g, 팽이 5g, 계란 5g, 부침가루 10g, 소금 2g, 식용유 10ml
▶ 만드는 법
① 시금치, 양파는 씻고 팽이버섯은 밑동을 잘라 손질한다.
② 양파, 팽이버섯, 시금치는 1.5㎝ 길이로 자른다.
③ 두부는 으깬 후 물기를 빼고 앞서 준비해둔 재료에 부침가루, 계란, 소금을 넣어 반죽한다.
④ 반죽된 재료를 3㎝ 지름으로 동글납작하게 빚는다.
⑤ 팬에 식용유를 두르고 빚은 재료를 노릇하게 구워 완성한다.

CJ프레시웨이 푸드스타일리스트 정지원 셰프는 “시금치를 조리할 때 너무 오래 삶거나 끓이면 베타카로틴과 비타민C, 엽산 등의 영양소가 파괴된다. 따라서 살짝 데쳐서 나물로 무쳐 먹는 것이 제일 좋다"며, “시금치를 삶거나 데칠 때는 반드시 뚜껑을 열고 조리해야 색감을 유지할 수 있다"고 조언했다.

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